Vous voulez perdre quelques kilos d’ici cet été ?
Ce protocole « Shred » sur 90 jours est une méthode structurée idéale pour vous transformer.
Voici chaque étape, expliquée simplement.
Étape 1 : Définir ses objectifs caloriques et macros
Les calories déterminent votre poids, les macronutriments sculptent votre silhouette, et les micronutriments influencent votre énergie et votre appétit.
Voici un calcul rapide :
- Poids x 9 si vous avez plus de 20 kg à perdre
- Poids x 10 si vous avez entre 10 et 20 kg à perdre
- Poids x 11-12 si vous avez moins de 10 kg à perdre
Exemple : 77 kg x 11 = 847 calories/jour. Puis, consommez 0,8 à 1g de protéines par livre (1 lb = 0,45 kg), soit environ 136 à 170 g/jour.
L’objectif : préserver un maximum de muscle tout en perdant de la graisse.
Étape 2 : Structurer ses repas
Organisez vos repas selon vos rythmes circadiens :
- Petit-déjeuner : 1 à 2h après le réveil
- Déjeuner : 3 à 5h après
- Dîner : au moins 3h avant le coucher
Privilégiez les aliments simples, non transformés et riches en nutriments. Suivez la règle du 90/10 : 90 % d’aliments « sains », 10 % pour le plaisir (ex. : glace).
Étape 3 : Booster son métabolisme avec du muscle
Le muscle est votre meilleur allié minceur.
Focalisez-vous sur des exercices composés :
- Squat
- Développé couché
- Soulevé de terre
- Fentes
- Poussée de hanches
- Tractions
- Rowing
- Développé militaire
Entraînez-vous 3 fois par semaine et allez près de l’échec musculaire sur vos séries pour maximiser le stress métabolique.
Étape 4 : Ajouter du mouvement sournois
Objectif : 10 000 pas par jour. C’est souvent le plus difficile dans un emploi du temps chargé.
Solution ? Un tapis roulant sous le bureau pour marcher en réunion Zoom. Résultat : plus d’énergie, moins de fatigue.
Astuce : associer une nouvelle habitude à une activité existante = habitude fantôme.
Étape 5 (optionnelle) : Mini Shred de 2 semaines
Commencez avec un jeûne modifié épargnant les protéines pendant 14 jours pour des résultats rapides.
C’est dur, mais très efficace pour déclencher la perte de poids et garder la motivation élevée.
Étape finale : Préparer le plan d’évasion
Perdre du poids, c’est bien. Le maintenir, c’est mieux.
Structurez votre transformation en 3 phases :
- Santé métabolique
- Optimisation de l’endurance ou de la masse musculaire
- Amélioration des marqueurs biologiques (analyses sanguines)
Comme une maison, on commence par les fondations, puis on élève les murs.
Voici votre corps d’été le plus mince de tous les temps
Un objectif, c’est bien. Un système, c’est mieux.
Ce protocole vous guide étape par étape. Ajoutez un coach pour maximiser vos chances de réussite.
Maintenant, à vous de jouer. On se retrouve à la piscine ? 🏖️
