L’exercice de la planche est un incontournable pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la stabilité du tronc.
Grâce à diverses variations, il est possible de solliciter différents muscles et atteindre des objectifs spécifiques. Dans cet article, nous vous présentons dix variations de planches recommandées par des experts afin d’optimiser votre entraînement et obtenir une silhouette sculptée.
Pourquoi adopter les variations de planches ?
La planche classique constitue une base solide pour tout programme de renforcement musculaire. Cependant, en introduisant des variations, on peut cibler diverses zones musculaires et maximiser les bénéfices. Les variations permettent également de prévenir la monotonie, ce qui est crucial pour maintenir la motivation.
Améliorer la stabilité
Les variations ajoutent souvent un élément d’instabilité, obligeant le corps à s’ajuster constamment. Cela augmente l’engagement des muscles stabilisateurs, améliorant ainsi l’équilibre et la coordination générale.
Cibler différents groupes musculaires
Chaque variation de la planche met l’accent sur différentes parties du corps, qu’il s’agisse des obliques, des deltoïdes ou des quadriceps. Cette diversité permet de développer une force harmonieuse et équilibrée.
Les meilleures variations de planches
1. Planche classique
Commencez en position de planche sur les avant-bras, les coudes placés directement sous les épaules. Veillez à garder le corps aligné de la tête aux talons. Cette position statique est idéale pour bâtir une fondation solide.
2. Planche avec tapotement des épaules
Mettez-vous en position de haute planche, les mains sous les épaules. Soulevez une main pour tapoter l’épaule opposée, tout en gardant les hanches stables. Alternez les côtés. Cet exercice améliore la coordination et sollicite les obliques.
3. Plank-to-pushup
Commencez en position de planche sur les avant-bras. Remontez sur vos mains pour passer en haute planche, puis redescendez. Cet exercice combine renforcement du tronc et travail des pectoraux, épaules et triceps.
4. Planche latérale
Allongez-vous sur le côté, en appui sur un coude placé sous l’épaule. Gardez les pieds joints et soulevez les hanches pour former une ligne droite. Changez de côté après quelques secondes. La planche latérale cible les obliques et améliore la stabilité latérale.
5. Planche jacks
Mettez-vous en position de haute planche. Sautez en écartant les pieds, puis ramenez-les ensemble, comme des jumping jacks. Cet exercice ajoute un élément cardio à votre entraînement, tout en renforçant le tronc.
6. Planche avec allongement du bras
Adoptez la position de haute planche ou sur les avant-bras. Étendez un bras droit devant vous, maintenez quelques secondes, puis changez de bras. Il s’agit d’un excellent exercice pour travailler la stabilité des épaules et des fessiers.
7. Planche latérale avec levée de jambe
En position de planche latérale, soulevez la jambe supérieure aussi haut que possible tout en restant stable. Répétez de chaque côté. Cette variation intensifie l’engagement des obliques et des muscles des cuisses.
8. Planche avec baisse des hanches
En position de planche sur les avant-bras, abaissez lentement les hanches vers un côté, puis revenez au centre. Alternez de l’autre côté. Ce mouvement dynamique augmente l’engagement des obliques.
9. Planche inversée
Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues et mains derrière vous, doigts pointant vers l’avant. Soulevez les hanches vers le plafond jusqu’à former une ligne droite. Cette position renforce les muscles extenseurs du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
10. Planche à pike
Depuis une position de haute planche, levez les hanches vers le ciel pour former un V inversé, puis redescendez doucement en position de planche. Cet exercice combine gainage et flexibilité, sollicitant les abdominaux profonds et le bas du dos.
Pour aller plus loin
Intégrer ces variations de planches dans votre routine d’entraînement est une manière efficace de diversifier votre programme et de cibler tous les muscles de la ceinture abdominale. Pour ceux qui recherchent des options supplémentaires, n’hésitez pas à consulter des ressources spécialisées ou faire appel à un entraîneur personnel.
