La planche, ou « plank » en anglais, est un exercice incontournable pour renforcer son corps et améliorer sa condition physique.
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, il existe de nombreuses variations de cet exercice polyvalent pour vous aider à atteindre vos objectifs fitness.
Découvrons ensemble 10 variations de la planche adaptées à tous les niveaux, ainsi que leurs bienfaits sur votre santé et votre silhouette.
Les bienfaits de la planche pour votre corps
La planche est un exercice de gainage qui sollicite de nombreux groupes musculaires simultanément.
Elle cible principalement les abdominaux, mais fait également travailler les épaules, le dos, les fessiers et même les jambes.
Cette polyvalence en fait un excellent exercice pour renforcer l’ensemble du corps.
Parmi les principaux avantages de la planche, on peut citer :
- Le renforcement de la sangle abdominale
- L’amélioration de la posture
- Le développement de la stabilité et de l’équilibre
- La prévention des douleurs lombaires
- L’augmentation de la force fonctionnelle
Contrairement aux exercices comme les crunchs ou les sit-ups, la planche sollicite moins la colonne vertébrale, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes souffrant de maux de dos.
De plus, cet exercice peut être pratiqué partout, sans matériel spécifique, ce qui le rend particulièrement accessible.
10 variations de la planche pour tous les niveaux
Voici une sélection de 10 variations de la planche, classées par niveau de difficulté, pour vous permettre de progresser et de diversifier vos entraînements :
Niveau débutant
1. La planche classique : Position de base, sur les avant-bras ou les mains, en gardant le corps aligné.
2. La planche latérale : Sur un côté, en appui sur un avant-bras, pour cibler les obliques.
3. La planche avec tapes d’épaules : En position de planche classique, alternez des tapes sur les épaules opposées.
Niveau intermédiaire
4. La planche lestée : Ajoutez du poids sur votre dos pour intensifier l’exercice.
5. La planche latérale avec abaissements de hanches : En planche latérale, abaissez et remontez les hanches.
6. La planche avec passage d’objet : Passez un objet d’une main à l’autre sous votre corps.
Niveau avancé
7. La planche avec déplacements latéraux : Déplacez-vous sur le côté en maintenant la position de planche.
8. La planche bras tendus : Augmentez la distance entre vos mains et vos épaules pour plus de difficulté.
9. La planche sur un bras : Maintenez la position en levant un bras du sol.
10. La planche latérale avec tirage : Combinez une planche latérale avec un mouvement de tirage à l’aide d’un élastique ou d’un câble.
Ces variations permettent de cibler différents groupes musculaires et d’adapter l’exercice à votre niveau de forme physique. N’hésitez pas à les intégrer progressivement dans votre routine d’entraînement pour des résultats optimaux.
Comment choisir la bonne variation de planche
Pour sélectionner la variation de planche la plus adaptée à votre niveau et à vos objectifs, il est capital de tenir compte de plusieurs facteurs :
| Niveau | Objectif | Variation recommandée |
|---|---|---|
| Débutant | Renforcement de base | Planche classique, planche latérale |
| Intermédiaire | Gain de force et d’endurance | Planche lestée, planche avec abaissements de hanches |
| Avancé | Défi et performance | Planche sur un bras, planche avec déplacements latéraux |
Il est essentiel d’écouter son corps et de progresser graduellement pour éviter les blessures. Commencez par maîtriser une variation avant de passer à la suivante. La qualité d’exécution prime sur la durée ou la difficulté de l’exercice.
Pour optimiser vos résultats, pensez à varier les exercices et à les combiner avec d’autres activités physiques. Par exemple, la pratique du rameur pour une perte de poids efficace et durable peut être un excellent complément à vos séances de planche.
Intégrer la planche dans votre routine fitness
Pour tirer le meilleur parti de ces variations de planche, il est recommandé de les intégrer régulièrement à votre routine d’entraînement. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Commencez par 2 à 3 séances par semaine
- Variez les types de planche au sein d’une même séance
- Augmentez progressivement la durée et la difficulté des exercices
- Associez les planches à d’autres exercices de renforcement musculaire
N’oubliez pas que la régularité est la clé du succès. Même de courtes séances quotidiennes peuvent apporter des résultats significatifs. Pour les seniors, le rameur est un appareil de sport bénéfique pour la santé qui peut être combiné avec des exercices de planche adaptés pour un entraînement complet et sûr.
En complément de vos séances de planche, pensez à varier vos activités physiques pour un développement harmonieux de votre corps. Par exemple, l’aviron permet de brûler efficacement des calories tout en sollicitant l’ensemble du corps, ce qui en fait un excellent allié pour atteindre vos objectifs fitness.
En intégrant ces différentes variations de planche dans votre routine d’entraînement et en les combinant avec d’autres activités physiques, vous serez sur la bonne voie pour renforcer votre corps, améliorer votre posture et atteindre vos objectifs fitness, quel que soit votre niveau de départ.
Cet article présente les bienfaits de la planche et propose 10 variations adaptées à tous les niveaux pour diversifier vos entraînements.
- Exercice polyvalent pour renforcer l’ensemble du corps
- Variations classées par niveau de difficulté (débutant, intermédiaire, avancé)
- Conseils pour intégrer la planche dans votre routine fitness
- Combinaison possible avec d’autres activités comme le rameur
