Il y a plus de 3 millions de machines à ramer dans le monde, et probablement encore plus de personnes qui les utilisent.
Parmi celles-ci, combien utilisent réellement bien le rameur ? Vous peut-être ?
Les 3 points de contact
Pour commencer, il est crucial de comprendre les trois points de contact avec la machine à ramer : les pieds, les fesses sur le siège, et les mains sur la poignée.
- Les Pieds : Ajustez les repose-pieds de manière à ce que la sangle passe sur la partie la plus large de votre pied, autour de la plante. Évitez que la sangle ne soit sur vos lacets, car cela pourrait gêner l’angle de vos hanches.
- Le Siège : Assurez-vous que vos fesses sont bien placées sur l’avant du siège, sans pour autant tomber de l’avant. Si vous vous asseyez trop en arrière, le bord avant du siège pourrait se planter dans vos ischio-jambiers.
- La Poignée : Tenez la poignée avec les mains bien écartées, en laissant la poignée reposer dans vos doigts plutôt que dans votre paume pour éviter une prise trop serrée. Imaginez que vous fermez le circuit entre votre pouce et votre index sans les superposer.
Les Positions Fondamentales : Le Catch et le Release
Pour bien débuter en aviron, il faut comprendre deux positions fondamentales : le catch (la position avant) et le release (la position arrière).
Ces positions sont des points de passage qui permettent de passer de la phase de travail à la phase de relaxation.
1. Le Catch : Pour cette position, suivez cette liste de contrôle :
- Mains écartées
- Coudes étendus et épaules relâchées
- Colonne vertébrale neutre
- Hanches derrière les épaules
- Genoux alignés sous les bras
- Talons au sol (pour l’apprentissage)
2. Le Release :
Dans cette position, la poignée vient vers le corps puis s’en éloigne immédiatement, sans pause. Cette action fluide est essentielle pour maintenir une bonne technique.
3. Le Drive et le Recovery
Après avoir maîtrisé les positions de base, il est temps de se concentrer sur le drive (la phase de travail) et le recovery (la phase de récupération).
1. Le Drive :
- La phase commence au catch, avec une poussée des jambes, tout en gardant le tronc engagé et en pendillant de la poignée.
- Une fois les jambes presque tendues, les hanches s’ouvrent pour continuer le mouvement.
- Enfin, les bras tirent la poignée vers le corps.
2. Le Recovery :
- La phase de récupération est le mouvement inverse du drive.
- D’abord, les bras se détendent et la poignée s’éloigne du corps.
- Ensuite, les hanches se ferment et les jambes se plient pour revenir à la position de catch.
Maintenir les Positions Consistantes
Pour maintenir la consistance, il est crucial de comprendre le ratio travail/récupération et de se concentrer sur des mouvements rapides au catch pour synchroniser avec la vitesse de la roue d’inertie. Utilisez votre respiration pour ralentir et calmer votre récupération, en visant un rythme de coups par minute bas pour commencer.
S’entraîner à Pendre de la Poignée
Un exercice efficace pour apprendre à pendiller de la poignée est l’utilisation d’une bande de résistance. En attachant la bande à la machine et autour de la poignée, vous pouvez simuler une résistance supplémentaire, vous aidant à comprendre comment pousser avec les jambes tout en gardant les bras détendus.
Conclusion
Pour progresser en aviron, il est essentiel de pratiquer régulièrement. Regardez chaque section de cette vidéo, appliquez les conseils sur votre machine et entraînez-vous. Si vous avez du mal à structurer votre entraînement, inscrivez-vous à notre application, où vous trouverez des programmes d’entraînement quotidiens adaptés à tous les niveaux, du débutant à l’avancé.
Avec ces conseils et une pratique assidue, vous serez en mesure de maîtriser l’aviron et d’améliorer vos performances de manière significative. Bon entraînement et à bientôt sur l’eau !
