Dans certains cas, notre objectif principal peut être l’efficacité en termes de temps : augmenter notre rythme cardiaque, intégrer un entraînement de musculation à faible impact et le faire en moins d’une heure.
Quels que soient vos objectifs, il existe une version de l’entraînement avec haltères sur tapis roulant qui peut s’aligner sur vos objectifs de forme physique.
Cette routine d’entraînement combine la musculation avec des mouvements tout-en-un, tels que les squats et les flexions de biceps pour effectuer des répétitions de développé militaire.
Il comprend également un circuit d’exercices qui alternent les muscles utilisés, afin de toujours rester relativement frais.
Dans ce guide, nous allons explorer en détail ce type de séance de sport complet qui peut être personnalisée en ajoutant un gilet lesté ou en substituant une barre aux haltères.
Nous mettrons également l’accent sur la sécurité lors de l’utilisation de haltères sur un tapis roulant et donnerons quelques conseils pour optimiser les bénéfices pour votre santé à long terme.
Principaux exercices de l’entraînement avec haltères sur tapis roulant
| Emplacement | Exercice | Notes |
|---|---|---|
| Sur le tapis de course | Marche/Jogging | Inclinaison de 2.0, Vitesse de 5.6 km/h, 4 minutes |
| Hors du tapis de course | Pompes | À épuisement |
| Sur le tapis de course | Jogging/Course | Inclinaison de 3.0, Vitesse de 8.9 km/h, 5 minutes |
| Hors du tapis de course | Squat avec haltères suivi d’un Curl puis d’une Press | 15-20 répétitions |
| Sur le tapis de course | Marche/Jogging | Inclinaison de 10.0, Vitesse de 5.6 km/h, 6 minutes |
| Hors du tapis de course | Crunch + Superman | 50 + 15 répétitions |
| Sur le tapis de course | Jogging/Course | Inclinaison de 3.0, Vitesse de 6.4 km/h, 6 minutes |
| Hors du tapis de course | Pompes | À épuisement |
| Sur le tapis de course | Course | Inclinaison de 5.0, Vitesse de 9.7 km/h, 5 minutes |
| Hors du tapis de course | Squat avec haltères suivi d’un Curl puis d’une Press avec rotation | 15-20 répétitions |
| Sur le tapis de course | Marche | Inclinaison maximale, Vitesse de 4.0-4.8 km/h, 4 minutes |
| Hors du tapis de course | Crunch + Superman | 100 + 20 répétitions |
Le programme d’entraînement se compose de divers exercices réalisés sur et hors du tapis roulant, notamment :
- Marche ou course modérée;
- Course rapide;
- Squats avec flexions de biceps et presses sur la tête ou presses avec torsion;
- Pompes;
- Supermans;
- Crunchs;
Cet entraînement peut être effectué aussi souvent que tous les deux jours, si votre récupération est bien gérée.
Précautions de sécurité lors de l’utilisation d’haltères sur un tapis roulant
Lorsque vous utilisez des haltères sur un tapis roulant, il est important de prendre certaines précautions de sécurité :
- Assurez-vous que le tapis roulant est stable et se trouve dans une zone exempte d’obstacles;
- Vérifiez que vos haltères sont en bon état et que les poids sont correctement fixés;
- Commencez toujours par des exercices d’échauffement pour éviter les blessures;
- Démarrez lentement et augmentez progressivement la vitesse du tapis roulant pendant la marche ou la course;
- Évitez de réaliser des exercices de musculation en mouvement sur le tapis roulant : arrêtez-le pour effectuer les squats, les développés militaires et autres mouvements de résistance.
Les bénéfices à long terme de cet entraînement complet sur tapis roulant
Le but principal de cette séance est d’être sûr, complet et efficace pour des bénéfices durables sur la santé. En combinant les exercices de cardio et de musculation dans une routine d’une heure, vous pouvez :
- Améliorer votre endurance cardiovasculaire;
- Renforcer et tonifier vos muscles;
- Brûler des calories et favoriser la perte de poids;
- Soulager le stress et améliorer votre humeur;
- Augmenter votre métabolisme pour une meilleure gestion du poids à long terme.
Pour maximiser les résultats de ce programme d’entraînement, il est essentiel de bien récupérer entre chaque session, de suivre une alimentation saine et équilibrée et de rester motivé et engagé tout au long de votre parcours de remise en forme.
Que votre objectif soit de perdre du poids, d’améliorer votre condition physique ou simplement de réaliser un entraînement complet en peu de temps, l’utilisation d’haltères sur un tapis roulant peut être un excellent ajout à votre routine habituelle. N’oubliez pas de toujours privilégier la sécurité durant vos séances, et n’hésitez pas à consulter des professionnels ou des ressources en ligne si vous avez des questions sur la manière de réaliser correctement ces exercices.
