La machine à ramer est souvent sous-estimée dans les salles de sport, pourtant elle offre une multitude d’avantages.
Voyons un peu comment utiliser correctement cette machine et ses nombreux bienfaits, ainsi que quelques idées de séances adaptées à différents niveaux d’expérience.
Les avantages de la machine à ramer
Travail musculaire complet
Une séance de rameur sollicite jusqu’à 85 % de vos muscles, incluant les jambes, le dos, les bras, les épaules et le tronc.
Cela en fait un exercice idéal pour développer votre force et améliorer votre forme physique globale.
Amélioration de la condition cardiovasculaire
Ramer développe aussi votre endurance cardiopulmonaire. Cette amélioration de la cardio est bénéfique notamment si vous devez arrêter temporairement la course à pied en raison d’une blessure due à un surmenage.
Brûlage des calories optimisé
Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, ramer est exceptionnel. Par exemple, une personne pesant 57 kg peut brûler jusqu’à 210 calories en 30 minutes de rame modérée, alors qu’une personne de 84 kg peut en brûler 294.
Faible impact sur les articulations
L’un des principaux avantages de l’utilisation du rameur est son faible impact, ce qui réduit considérablement le risque de blessure, même lors de séances intensives.
Technique de base pour utiliser une machine à ramer
Phase 1 : La prise
Asseyez-vous droit, engagez votre tronc et gardez les épaules détendues. C’est la position de départ.
Phase 2 : Le coup de rame
Utilisez principalement la force de vos jambes pour pousser contre les repose-pieds. Gardez les bras droits aussi longtemps que possible, ne tirant vers votre poitrine qu’une fois les jambes complètement étendues.
Phase 3 : La sortie et retour
Dès que vos mains atteignent votre poitrine, relâchez-les rapidement et repliez les genoux seulement après que vos mains aient passé les jointures des genoux pour revenir en position initiale.
Séances types pour tous les niveaux
Séance pour emploi du temps serré
Idéal lorsque vous manquez de temps, cette séance combine rameur et exercices au poids du corps pour un entraînement efficace de 20 minutes :
- Débutant : 200m de rame, 8 pompes, 16 squats
- Intermédiaire : 350m de rame, 12 pompes, 24 squats
- Avancé : 500m de rame, 16 pompes, 32 squats
Séance par intervalles
Ce type d’entraînement mettra à l’épreuve votre force physique et mentale :
- 500 mètres de rame
- 30 secondes de repos
- Répéter autant de fois que vous pouvez tenir
Séance à basse intensité
Adaptée à tous les niveaux, cette séance consiste en alternance entre rames et autres exercices :
- Minute 1 : 40 secondes de rame, 20 secondes de repos
- Minute 2 : 40 secondes de planche aux coudes, 20 secondes de repos
- Répéter pendant six tours ou ajuster selon votre niveau de forme et d’endurance
En intégrant régulièrement des séances de rameur à votre routine, vous bénéficierez d’un entraînement global offrant force, endurance et perte de calories tout en limitant les risques de blessures. Que vous soyez débutant ou expérimenté, il y a toujours une manière de s’adapter et de se challenger grâce à cette machine polyvalente.
